Pallavolo: Come migliorare la performance attraverso l’alimentazione

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Per tantissimo tempo si è pensato che solo tramite il duro allenamento fosse possibile conseguire risultati sportivi importanti, ma davvero l’allenamento fisico e tecnico è ancora l’unico elemento da tenere in considerazione?
Intendiamoci, i sacrifici e il duro lavoro in palestra continuano ad essere la “conditio sine qua non” della carriera di un grande atleta, ma ora c’è un altro fattore da tenere in grandissima considerazione se si vuole ambire a risultati sportivi di grandissimo livello nella pallavolo o in qualsiasi altro sport.

Quale? L’alimentazione ovviamente capace di influenzare le nostre prestazioni sul lungo termine in un modo che solo diversi anni fa sarebbe stato ritenuto impossibile.
Come confermano molti campioni dello sport, c’è una diretta correlazione tra la performance sportiva e le nostre scelte alimentari. È dovere di ogni sportivo quindi scegliere un’alimentazione che possa permetterci di preservare le nostre energie fisiche e mentali e che ci consentano di mantenere sempre alto il livello.
Ora, ogni sport è di per sé diverso dall’altro e per questo motivo non tutte le diete sono necessariamente intercambiabili. Come si può facilmente supporre, la dieta di un giocatore di curling non potrà mai essere la stessa di un pugile e così via.
Quindi la domanda sorge spontanea: quali scelte alimentari si adattano meglio alla pallavolo? 
Quali integratori possono aiutarci a fronteggiare tornei sempre più intensi e con sempre meno pause?
 
Numero di pasti
Partiamo chiarendo come non esista una “ricetta” applicabile ad ogni atleta. Anche nella pallavolo quindi i principi generali devono poi essere bilanciati con le singole caratteristiche fisiche e metaboliche dell’atleta in questione.
Detto questo, si consiglia di fare 5 pasti al giorno: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. Il fine è quello di raggiungere un apporto calorico derivato al 58% dai carboidrati, al 16-18% da cibi proteici e, infine, da 24-26% da grassi. Un’alimentazione così bilanciata aiuta il pallavolista nella digestione e soprattutto fornisce le energie necessarie per uno sforzo fisico di alto livello.
 
I nutrienti
Nell’analisi di qualsiasi alimentazione bisogna partire da un concetto base. Tutto quello che ingeriamo, ha come funzione principale quello di darci le corrette “scorte” di energia per affrontare lo sforzo atletico al suo massimo.
Tramite il nostro metabolismo, è importante quindi che nel nostro sangue ci sia sempre il corretto livello di glucosio, che si manifesta sotto forma di glicogeno nei muscoli (circa 400g) e che può essere trovato anche nel fegato (circa 100g). Il glucosio funge da principale carburante sia del nostro cervello che dei nostri muscoli.
Perché è importante quindi controllare i livelli di glucosio? Se le scorte sono insufficienti, la reazione naturale del nostro organismo è quella di servirsi delle proteine dei muscoli per la produzione di energia, andando così ad assottigliare la massa muscolare e quindi la potenza dell’atleta.
 

 
Le proteine
Le proteine altro non sono che catene di amminoacidi. Sapevate che esistono ben otto amminoacidi “essenziali” che non possono essere prodotte dal nostro organismo e possono essere assunte solo tramite l’alimentazione?
Tra questi troviamo gli amminoacidi ramificati come l’isoleucina, leucina e la valina, la cui funzione principale è quella di riparare le fibre muscolari danneggiate e contrastare la produzione di acido lattico.
Quante proteine sono necessarie per il nostro organismo? Dipende dal livello di sforzo fisico. Un agonista dovrebbe avrebbe almeno 1,8g di proteine per kilo di peso corporeo.
 
Vitamine e Minerali
Sebbene non portino energia di per sé, sono fondamentali per tutte le funzioni dell’organismo, inclusa la produzione di energia. Fondamentale tutto il gruppo della vitamina B, capace di aiutare l’assimilazione di tutti i principali nutrienti (carboidrati, proteine, zuccheri) oltre che, tramite la vitamina B12, aiutare il funzionamento del sistema nervoso.
I minerali? Rappresentano il 4% di tutto l’organismo. Esistono ben 22 minerali presenti nelle nostre cellule e fluidi corporei, particolarmente importanti per uno sportivo calcio e fosforo (muscoli e ossa), magnesio (attività muscolare), potassio e sodio (equilibrio idrico).
 
Combattere i Radicali Liberi
L’ingente produzione di energia di uno sportivo agonista favorisce l’aumento dei radicali liberi. Sebbene sia un processo inevitabile, è fondamentale fare tutto il possibile per tenere questo meccanismo sotto controllo, impedendo che i radicali liberi aggrediscano le cellule dei muscoli. Importante quindi la costante assunzione di antiossidanti sia in forma alimentare (cioccolata, kiwi, avocado, carote, pomodori, noci…) che vitaminica (A,E,C) e minerale (zinco e selenio).